A PROPOS DU FER :

Publié le par JEEP

 

 

Sources :

Origine animale : coquillages, boudin, foie, abats, viandes et œufs…

 

Origine végétale

 

 : cacao, légumes secs, fruits secs, oléagineux, avoine, seigle, oignon, châtaigne, persil (25 mg/100g), pollen, abricot…

 



 

Besoins 

:

Environ 10mg/jour pour un homme, 18mg pour une femme ou un € adolescent€ et jusqu’à 30 ou 50 mg si grossesse ou allaitement

 

 

On distingue deux « fers » :

Le fer hémique : c’est le fer organique issu des tissus animaux et qu’on trouve dans l’hémoglobine et la ferritine. Il serait assimilé à environ 20% de sa présence.

 

Le fer inorganique

 : c’est le fer issu des tissus végétaux et il ne serait assimilé qu’à hauteur de 5% de sa présence.

 

De nombreux facteurs peuvent gêner l’assimilation du fer inorganique :

·

C’est le cas des aliments riches en acide phytique comme le pain complet, s’il n’est pas préparé avec du levain naturel. Le pain de seigle ne pose pas de problème car il contient des phytases naturelles qui détruisent les phytates.

 

·

Mais la liste est longue des facteurs entravant l’assimilation du fer : citons les anti-acides, les indigestions, les maux d’estomac… bref tout dysfonctionnement hépato-digestif est susceptible de jouer un rôle négatif.

 

·

Le thé diminue de moitié l’assimilation du fer sauf s’il est bu avec une rondelle de citron et/ou à bonne distance des repas.

 

·

Les phosphates employés comme additifs alimentaires dans les sodas, les glaces, les pâtisseries industrielles… perturbent l’assimilation du fer.

 

·

Un verre de lait (ou une portion de fromage) diminue de moitié la quantité de fer disponible.

 

On le voit, le fer a beau être très présent et les besoins faibles, les conditions de vie moderne font qu’une surveillance s’impose : les femmes et les enfants étant les plus exposés.

 

ATTENTION :

Il est formellement déconseillé de se supplémenter en fer hors avis et suivis médicaux. L’erreur de nombreuses personnes est de confondre anémie et anémie ferriprive : toutes les anémies ne sont pas liées à un déficit en fer !

Notre organisme élimine difficilement le fer absorbé qu’il stocke dans le foie. Les conséquences d’une surcharge sont souvent plus graves que l’anémie ferriprive : risques de cirrhose, de diabète, arthrite, tachycardie, impuissance, stérilité…

La fatigue chronique causée par l’anémie peut être due à une carence en vitamine A car, même si les réserves en fer sont correctes, cette vitamine est nécessaire pour utiliser le fer.

 

Tableau :

aliments contenant du fer (en mg/100g)
 

Cacao en poudre (12)

 

 

Cœur de bœuf(4,6)

 

 

Concombre(3,3)

 

 

Agneau(2)

 

 

Soja en grains (8)

 

 

Noisette(4,5)

 

 

Maïs en grains(3)

 

 

Pain de seigle(2)

 

 

Persil(7,8)

 

 

Farine de seigle(4,5)

 

 

Cornichon(3)

 

 

Riz complet(2)

 

 

Lentille(7,7)

 

 

Amande(4,4)

 

 

Noix du brésil(3)

 

 

Asperge(2)

 

 

Jaune d’œuf’7,6)

 

 

Flocons d’avoine(4,3)

 

 

Viande de bœuf(2,8), chocolat noir(2,8)

 

 

Betterave(2)

 

 

Rognon de mouton(7,5)

 

 

Epinard(3,6)

 

 

Viande de cheval(2,8)

 

 

Petits pois(1,5)

 

 

Foie de poulet(7,5)

 

 

Noix de coco(3,6)

 

 

Œuf(2,7)

 

 

Courgette(1,5)

 

 

Haricot blanc(6,4)

 

 

Bette(3,5)

 

 

Fenouil(2,7)

 

 

Oignon(1)

 

 

Mélasse(6,4)

 

 

Farine complète(3,5)

 

 

Chocolat au lait(2,7)

 

 

Banane(1)

 

 

Moule(5,8)

 

 

Escargot(3,5)

 

 

Sucre roux(2,7)

 

 

Ananas(1)

 

 

Pois cassé(5,8)

 

 

Abricot sec(3,5)

 

 

Mouton(2,6)

 

 

 

Huître(5,5)

 

 

Figue sèche (3,5)

 

 

Lapin(2,4)

 

 

 

Pêche sèche(5,5)

 

 

Cassonade(3,5)

 

 

Olive verte(2)

 

 

 

Foie de veau(5)

 

 

Pruneau(3,4)

 

 

Datte(2)

 

 

 

Banane sèche(4,8)

 

 

Raisin sec(3,3)

 

 

Porc(2)

 

 

 

 

 

Compléments à propos du fer « animal » et du fer « végétal »

 

Nous venons de voir que le fer hémique (= »animal ») était mieux assimilé que le fer inorganique (= »végétal »). Ce n’est pourtant pas toujours aussi simple car, les végétariens, malgré un apport plus faible en fer hémique, souffrent rarement de carences et sont même parfois moins touchés que les « carnivores ».

 

« Dans l’anémie consécutive à une hémorragie, on a constaté expérimentalement que la cure d’abricots donne des résultats comparables à la cure de foie de veau (travaux d’H LECLERC). Et encore, à l’époque, ne s’agissait il pas de foie de veau aux hormones… »

(docteur VALNET, « la santé par les fruits, les légumes et les céréales, Vigot éditeur, p122)

 

 

Il y a plusieurs raisons qui expliquent le bon statut en fer des végétariens mais parmi ces raisons, il y a la richesse de l’alimentation en vitamine C (notamment mais pas exclusivement).

Nous savons que la vitamine C multiplie par 4 les possibilités d’assimilation du fer présent dans les végétaux.

  

 

NOTA

 

 

 

 : Attention en cas de supplémentation en vitamine C si carences en fer car des doses importantes de vitamine C améliorent l’assimilation du fer mais elles peuvent interférer avec celle du cuivre… ce qui entravera l’assimilation du fer. Cercle vicieux !

Dans ce cas, il faudra prendre la vitamine C en deux ou trois doses réparties sur la journée.

Demander donc conseil à votre naturothérapeute.

 

 

 

 

 

SCHEMA ALIMENTAIRE

 

SCHEMA D’UN REPAS :

 

Des crudités ou une salade verte

+

Un plat protéique (viande ou poisson ou fruits de mer ou œufs ou exceptionnellement, fromage)

+

Des céréales (pommes de terre ou pâtes ou riz…. Ou toute autre céréale) et, 1 à 2 fois par semaine, des féculents (lentilles, haricots secs, blancs…)

  • si absence de crudités, les légumes verts cuits seront obligatoires
  • si absence de céréales, le pain sera obligatoire

Penser à manger suffisamment diversifiée, colorée car c’est la seule garantie de couvrir parfaitement les besoins en nutriments essentiels.

 

Les apports en fer peuvent être suffisant mais l’assimilation perturbée si consommation excessive de lait, de thé, de café, de coca cola….

De même, les troubles digestifs -parasitose intestinale, flore bactérienne déséquilibrée…- perturbent l’assimilation du fer.

Je conseille de manger tous les jours suffisamment d’aliments riches en fer notés dans la grille ci-dessus et de veiller à diversifier les sources :

Penser protéines animales, végétaux (de la variété, de la couleur…)

Penser à l’activité physique mais aussi au repos suffisant, attention à la pollution électro-magnétique, sortir suffisamment, se promener dans la nature (forêt, campagne…), profiter du soleil…

C’est l’équilibre d’ensemble qui est important.

Si nécessaire, un complément alimentaire multi vitamines et multi minéraux peut se révéler intéressant sur quelques semaines.



Jean-Pierre CINIER

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